最近は、在宅勤務を取り入れている会社が多くなってきたため、運動不足になってしまう方も多いのではないでしょうか?
運動不足は心身の健康にも良くないとされていますが、そのような時に手軽に始めやすいのはジョギングです。
しかし、ダイエットを目的とした方がジョギングを1か月行っても、自分の期待する効果を得ることは難しいかもしれません…。
そう言われてしまうと、「1か月頑張っても効果がないなら意味ない!」と感じてしまいますよね…。
私もそう感じていましたが、それは間違いだったのです…!!
この記事を最後まで読んでいただくと、なぜジョギングを1か月しただけでは、期待する効果を得ることが難しいのかその理由と、継続する2つのコツがわかります。
これからジョギングは始めたい方や、ダイエットをしたい方必見です!!
ジョギングを1ヶ月続けると効果は出る?
「ジョギングを1ヶ月続けたら効果が出てきて、痩せることができる」と思われる方が多いかと思います。
体力向上のためにジョギングを行なっている人は、「身体が引き締まってきた」と感じることができるため、効果が出てくると思います。
しかし、ダイエット目的の方は1ヶ月のジョギングを行なっても、体重はそれほど変化しない可能性が高いので、効果を感じることはできない可能性があります。
「えっ?!1ヶ月ジョギングをしてるのに痩せないの??」と驚いたり、「頑張ってジョギングしたのに…」とガッカリしてしまったりするでしょう。
せっかくジョギングを1ヶ月頑張っても効果が出なければ挫折してしまう方もいるかもしれません。
しかし、諦めるのはまだ早いんです!!
なぜ諦めるのは早いのでしょうか?
その理由を詳しくお話ししていきますね。
1ヶ月ジョギングをしても痩せない理由は?
体重1kgを痩せるためには、一般的に必要な消費カロリーは7,200kcalが必要とされています。
これは、体重50kgの人が時速8kmでジョギングをしても、1kg痩せるためには17時間8分の時間が必要なので、現実的な話ではありませんよね…。
そのため、1ヶ月という期間で体重を1kg以上痩せるということは難しく、体重の変化を感じることができないと言えます。
では、ジョギングをする意味はないのでしょうか…?
いいえ、そんなことはありません。
次の項目でジョギングで痩せる理由をお伝えしていきます!
ジョギングで痩せる理由と1か月継続させるコツ
ジョギングを1ヶ月行っただけでは1kg以上痩せることは難しいとお伝えしました。
「頑張ってるのに痩せないと言われたらやる気が起きない!!」と思う方がほとんどだと思います。
私も同じ気持ちになり、1ヶ月継続するどころか、1日坊主になってしまうでしょう…。
しかし、なぜ1ヶ月で痩せることができないのか、正しい理由を知ることができたら挫折することなく続けられると思いませんか?
そこで、ジョギングで痩せる理由と継続させるコツを詳しくお伝えしていきます。
ジョギングで痩せる理由
ジョギングで痩せるには、1か月という期間ではなく、もっと長い時間をかける必要があります。
一般的に「痩せた」と実感できるまでにかかる期間は、3ヶ月と言われています。
「えっ?!3か月も続けるの?」「3ヶ月頑張らないと効果が出ないの?」と思ってしまいますよね…。
なぜ、そんなに時間がかかるのでしょう?
それは、私たちの目の見えないところで身体は少しずつ変化をしているからです!!
ジョギングを継続することで、時間をかけて筋肉量や肺活量が向上しているため、基礎代謝が上がり、痩せやすい身体になっているのです。
そのため、最初の2か月は基礎代謝を上げて、痩せやすい身体へと変化するための準備期間と捉えてください。
そして3ヶ月継続した先には、基礎代謝も上がり痩せやすい身体へと変化していることでしょう。
ですが、効果の実感には個人差がありますので、焦らずに継続してジョギングすることが大切です。
では、どのように身体が変化するのでしょうか?
ジョギングで痩せる理由を3つ紹介します。
脂肪を燃焼するから
1つ目として、脂肪を燃焼するようになるためです。
ジョギングは有酸素運動に分類されており、糖質や脂質をエネルギー源にし、余分な脂肪を燃焼してくれる効果があります。
以前は、脂肪の燃焼の効果が出るのは20分を過ぎてからと言われていました。
しかし、近年では運動直後から燃焼し始めるという意見が一般的になってきました。
そのため、有酸素運動の中でも長時間続けやすいため、ダイエットに適してるとされています。
基礎代謝が増加するため
2つ目として、基礎代謝が増加し、痩せやすい身体になっていきます。
基礎代謝は、私たちの体温や心拍といった生命維持のためになくてはならない、必要最低限のエネルギーのことです。
私たちの生命維持に欠かせない基礎代謝ですが、基礎代謝量が1番高いのは10代と言われており、20代以降になると低下してしまいます。
しかし、ジョギングを行うことで筋肉量が増えるだけでなく、脂肪を燃焼する効果が高まります。
そのため、基礎代謝が増加し、痩せやすい体へと変化していきます。
血行促進効果が向上するため
3つ目は、血行促進が向上するためです。
運動不足は血液の回りを悪化させてしまい、冷え性や肩こり、肌トラブルなど、身体にも悪影響を及ぼします。
それらを防ぐには、ジョギングを行うことで、筋肉に過度な刺激を与え続け、血液の流れを促進することが大切です。
また、血行が良くなると内臓の動きが活発になり、食事でとった栄養が身体の隅々まで行き渡るようになります。
そのため、血行促進効果が向上するため、疲れにくい身体を手に入れることができるでしょう。
以上の３つの理由から、ジョギングを継続することで効果が現れてくるようになります。
ジョギングを継続させる2つのコツ
ここまでジョギングで痩せる理由を詳しくお伝えしました。
痩せる理由は分かっても「3ヶ月も続けられるかな…」「体力的に続けられるか不安…」と感じてしまう人もいるでしょう。
「ジョギングは毎日やらないと効果が出ない」と思われている方が多くいます。
しかし実は、毎日ジョギングをしてしまうと、かえって逆効果になってしまうことはご存知でしょうか?
「えっ?!そうなの?」と驚かれる方もいるかもいるかもしれませんね。
毎日ジョギングをしないのであれば、初心者の方も体力に自信がない方でも継続することができそうと思いませんか?
ここでは、ジョギングを継続させるためのコツを2つお伝えします。
ジョギングは毎日ではなく週3回で20分
「ジョギングは毎日やらないと意味がないのでは?」と思われる方もいると思いますが、週3回で20分程度が良いとされています。
毎日走ってしまうと、筋肉も十分休むことができなくなり、また、身体が疲れ切ってしまい、日常生活にも影響を及ぼします。
そのため、継続することが難しくなってしまうので、週3日で20分程度が適切とされています。
スロージョギング
全く運動をした経験がない方には、週3回で20分のジョギングもハードルが高いと感じる方もいるかもしれません。
そうした方におすすめなのが『スロージョギング』です。
スロージョギングは、疲れない程度にゆっくり走るだけのジョギングのことです。
「疲れない程度に走るだけで痩せるのか?」と疑問に思う方も多いでしょう。
しかし、ゆっくり走ると脂肪の分解が優先的に起こる仕組みです。
そのため、スロージョギングでもゆっくりではありますが、脂肪はしっかり分解してくれるので、効果を期待することができます。
また、疲れない程度で走るため、自分のペースで走ることができ、挫折せずに継続しやすいといえます。
ジョギングを1か月続けるなら摂りたいタンパク質!!
ジョギングなどの有酸素運動を行った時に「タンパク質を摂ると良い」と聞いたことはないでしょうか？
「そもそもタンパク質って何?」「どのくらい食べるのがいいの?」と疑問に感じている人もいるでしょう。
タンパク質は、私たちが普段食べている肉や魚、乳製品など、さまざまな食材に入っています。
そして、タンパク質は、有酸素運動であるジョギングにとって、とても重要な栄養素の1つなのです。
タンパク質という栄養素の役割を理解して、積極的に摂取できるようにしましょう!!
ここからは、タンパク質について詳しくお話していきます。
タンパク質はどんな役割があるの?
「タンパク質」という言葉を聞いたことがあっても、具体的に知らない方もいるのではないでしょうか?
タンパク質とは、炭水化物・脂質とともに三大栄養素と呼ばれており、筋肉や骨、皮膚などを作る役割を果たしている重要な栄養素です。
ですので、タンパク質は私たちの身体を支えている重要な役割を担ってくれている栄養素です。
有酸素運動後になぜタンパク質を摂取した方がいいの?
タンパク質は、私たちの身体にとって重要な役割をしていますが、なぜ有酸素運動後に摂取した方が良いとされているのでしょうか?
それには2つの理由があります。
その理由を理解し、運動をした後はタンパク質を摂取することがとても重要なことを覚えてくださいね。
筋肉の疲労回復に繋がる
ジョギングを行った際のダメージを受けた筋肉の回復をしてくれるのがタンパク質です。
それだけでなく、より強い筋肉に成長を促す働きがあるため、タンパク質の摂取は推奨されています。
有酸素運動後にタンパク質を摂取することで、筋肉の回復・成長を促してくれる強い味方ですね!!
貧血の予防
学校のマラソン大会や長距離の持久走などで、完走した後に貧血を起こしてしまう生徒を見かけたことはありませんでしたか?
ジョギングは着地の衝撃で赤血球が壊れやすくなり、貧血を起こしやすくなります。
「貧血は鉄分が大事」と認識されていますが、実は「タンパク質」も重要ということはご存知ですか？
赤血球の元となるヘモグロビンを作るために「タンパク質」が必要なのです。
そのため、ジョギングの後には「タンパク質」が重要になっていることを覚えておきましょう。
タンパク質はどうやって摂ったらいいの?
厚生労働省によると、タンパク質の1日あたりの摂取量の推奨は成人男子で65g、成人女性で50gを摂取すると良いとされています。
私たちの身近な食材にもタンパク質は多く入っていますが、どの食材にどれだけのタンパク質があるのか、覚えるのは難しいと思います。
でも、ポイントを絞ることで、おおよその目安でタンパク質がどれくらい入っているか知ることができます。
ここでは、食材から摂れるタンパク質と補助としてタンパク質を摂れるプロテイン製品についてお伝えしていきます。
食材から摂れるタンパク質
私たちが日常的に食べている食材にもタンパク質が含まれていて、主に肉類・魚介類・卵類・大豆製品・乳製品が挙げられます。
これだけでも多くの食材にタンパク質が入っていることがわかるかと思います。
具体的に肉・魚介類・卵類・大豆類・乳製品の5つのカテゴリーに分けて、タンパク質がどのくらい入っているのか、みていきましょう。
肉類（100gあたりのタンパク質量）上位3位
- 生ハム（24.0g）
- 鶏ささみ（23.0g）
- ローストビーフ（21.7g）
魚介類（100gあたりのタンパク質量）上位3位
- いわし丸干し（32.8g）
- いくら（32.6g）
- 焼きたらこ（28.3g）
卵類（100gあたりのタンパク質量）上位3位
- 卵黄（16.5g）
- ゆで卵（12.9g）
- うずら卵生（12.6g）
大豆類（100gあたりのタンパク質量）上位3位
- きなこ（35.5g）
- 油揚げ（18.6g）
- 納豆（16.5g）
乳製品（100gあたりのタンパク質量）上位3位
- パルメザンチーズ（44.0g）
- 脱脂粉乳（34.0g）
- プロセスチーズ（22.7g）
それぞれの分類の上位1位から3位までを挙げました。
このように、普段私たちが口にする食材の中にタンパク質が入っていることが分かるではないでしょうか?
食材からの栄養はタンパク質だけでなく、さまざまな栄養を摂取します。
そのため、タンパク質だけにとらわれず、バランスよく摂取することもとても大切ですので覚えておきましょう。
補助としてプロテイン製品を摂取する
ここまで、普段の食事からタンパク質を摂ることができるとお伝えしました。
しかし、普段の食事からタンパク質を摂ろうとすると大変だと感じる方も多いと思います。
そうした時に手軽に摂取することができるのがプロテイン製品です。
普段の食事にプロテイン製品をプラスすることで、栄養を補助することができるため、おすすめです。
スーパーマーケットや薬局の他に、最近では通販サイトでもプロテイン製品が販売されているため、簡単に入手できます。
販売されているものはドリンク・菓子だけでなく、パンなどの商品にプロテイン入りのものも販売されています。
ジョギングをした後にプロテイン製品を食べることで、手軽にタンパク質を摂取することができるので、おすすめです。
まとめ
- 1ヶ月のジョギングでは、効果を感じることができないと感じる人が多くいる
- ジョギングを継続することで、次第に効果を感じられるようになる
- ジョギングの後は、筋肉の疲労回復に繋がるため、タンパク質の摂取をすることが大切
1ヶ月のジョギングでは、効果を感じられずに挫折をしてしまう方も多くいるかと思います。
しかし、私たちの目に直接見えていないですが、少しずつ基礎代謝は上がり痩せやすい身体へと変化しています。
ですので、体重の変化が見られなくても挫折をせず、1ヶ月ジョギングを頑張った自分を褒めてあげてください。
そして、2ヶ月目、3ヶ月目も継続してみてください。
徐々に体重にも変化が見られるようになってきて、自分の理想の身体へと近づくことができるはずです。
自分の理想の身体を目指して、無理せずにジョギングを楽しんでくださいね。
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