在宅ワークの普及率も高くなり、お家時間も増えた昨今。
過去に人気となったぶら下がり健康器ですが、まさに今、実力を発揮してくれる器具なのです！
デスクワークが中心ですと、自分で適度に身体を伸ばそうと意識しない限り、1日をほとんど同じ姿勢で過ごしてしまいます。
首も肩も、ガチガチに凝り固まってしまうよね。
手先からつま先まで伸ばせるぶら下がり健康器は、習慣にできれば最強の器具になるでしょう。
ぶら下がり健康器を使ってトレーニングをしていても、ポイントを抑えないと意味ないことを知っていますか？
意味ないと一度は諦めてしまったあなた。
意味ないのでは…と購入を迷っているあなた。
ぶら下がり健康器の効果を実感できるポイントや、簡単なトレーニング法をご紹介します！
ポイントを抑えて、健康への近道を進もう♪
ぶら下がり健康器は意味ない?
ぶら下がり健康器を購入しても意味ないのでは…と思っている方も多いでしょう。
ぶら下がり健康器は家庭用の健康器具で、ハンガーラックのような形をしています。
上部の棒にぶら下がることで、健康や運動効果が期待できるというものです。
ぶら下がり健康器にぶら下がるだけで健康になるとは信じにくく、意味ないようにも思えますよね。
このぶら下がり健康器、実は効果があるのです！
購入する意味はとてもあるよ！
ぶら下がり健康器は、背中から肩周辺にかけて、ストレッチと筋力強化に抜群です。
1970年代に人気となったぶら下がり健康器ですが、意味ないと感じる人が多かったのか、ブームはすぐ過ぎ去ってしまいました。
意味ないと効果を実感できないまま、現在は家のハンガーラックや物干しとして使っている人もいるのではないでしょうか。
ぶら下がり健康器は、自宅で簡単に始められる反面、習慣にできなければ、ハンガーラックや物干しになってしまうこともあります。
ぶら下がり健康器が「意味ない」といわれてしまう理由は3つあります。
意味ないといわれる理由3点
ぶら下がり健康器を使ってトレーニングをしていても、ポイントを抑えないと意味ないと感じてしまいます。
意味ないといわれる理由がこの3点です。
- ぶら下がるだけでは意味ない
- 回数ばかりを意識しては意味ない
- 毎日同じ部位をトレーニングするのは意味ない
ぶら下がるだけでは意味ない
ぶら下がり健康器を筋肉を鍛えるトレーニング目的で考えているのであれば、ぶら下がるだけでは意味ないのです。
懸垂やディップスなどのトレーニングをするなどして、鍛える必要があります。
また、ぶら下がり健康器は自分の全体重を預けるので、耐久性がないものだとバランスが崩れてしまい意味ないものになってしまいます。
自分の体重に耐えられるか、購入前に耐荷重を確認することが大切だよ。
回数ばかりを意識しては意味ない
ぶら下がり健康器は、正しいフォームでトレーニングすることが重要なポイントです！
フォームを意識してゆっくり行うことで、鍛えたい筋肉にしっかりと効いてきます。
回数ばかりを意識してトレーニングを続けてしまうと、鍛えたい筋肉に効かないため意味ないトレーニングになってしまいます。
頑張っているあなたに、効果を実感してほしい！
ぶら下がり健康器をトレーニングとして使用する場合、常にフォームを意識しながら行いましょう。
毎日同じ部位をトレーニングするのは意味ない
ぶら下がり健康器で懸垂や腕立て伏せをする場合、毎日行うのはおススメできません。
実は、毎日同じ部位をトレーニングすることは、かえって逆効果になり意味ないのです。
筋肉は筋トレによってダメージを負い、休養することで筋肉に栄養分がためこまれるそうです。
筋肉は回復まで48～72時間必要といわれています。
2、3日休ませてからトレーニングをするといいね♪
3日に1回程度のペースで取り組むと効果的です。
最初のうちはぶら下がるだけでも大変なので、まずはぶら下がることに慣れましょう。
ぶら下がり健康器は意味ないのかデメリットを検証
ぶら下がり健康器は、はたして本当に意味ないのかデメリットも検証してみました。
意味ないといわれるデメリットは3つあります。
- ぶら下がるだけで大変
- 部屋のスペースをけっこう使う
- ぶら下がるだけではあまりトレーニングにならない
ぶら下がるだけで大変
初心者の方や、筋力が少し少ない方はただぶら下がるだけでも大変です。
握力が続かない…と感じる人が多いよ。
初めてぶら下がると、両脇が苦しくなります。
「ただぶら下がるだけ」ですが、今まで伸ばしていなかった身体を伸ばすので、最初はきつく感じる人がほとんどです。
焦らず、まずは「10秒」から始めてみましょう。
「10秒」がきつく感じるなら「5秒」からでもOKです。
ぶら下がり健康器で一番大切なことは、回数や時間よりも、正しいフォームで行うこと。
「1分間」から始めた方は、1ヶ月後には使わなくなり意味ないと感じていました。
数秒の積み重ねが、効果を実感できるポイントにつながるので、焦らず「秒」から始めましょう♪
部屋のスペースをけっこう使う
大人ひとりがぶら下がれるだけの大きさがあるので、部屋のスペースを使ってしまいます。
ワンルームの部屋で生活する方は「ぶら下がり健康器で物を置くスペースが少なくなる」ことを想定して購入を検討しましょう。
事前に、置き場所のスペースを計算しておくといいね！
ぶら下がり健康器は、使わないときは邪魔になり、飽きてしまうと物干しになってしまうこともあります。
服をクローゼットにかけるのが、少し面倒くさくてうっかりかけてしまった…
一度かけてしまうと、もとに戻すのも面倒になります。
さらに服がかけてあるので筋トレもしなくなり、購入したものの意味ないと感じてしまうのです。
- ぶら下がり健康器のバーに服などはかけない
- ぶら下がり健康器の下に物は置かない
- 決まった時間にストレッチや運動をする
ぶら下がるだけではあまりトレーニングにならない
意味ないといわれる理由でもありましたが、ぶら下がるだけでは、高い運動効果は得られません。
ぶら下がることで、筋肉を鍛えることやダイエットをしたいと考えている方には、意味ないと感じるでしょう。
しかし、ストレッチ目的であれば効果は十分にあります！
意味ないと感じる人は、ぶら下がり健康器の効果が出る前にやめてしまう人がほとんどです。
ぶら下がり健康器のデメリットも、少し視点を変えるだけで、効果を実感できるポイントにつながります。
ぶら下がり健康器のもっともいい利点は、自宅でスキマ時間に手軽にできること。
入浴前や寝る前に、ほんの数秒でも決まった時間に行うことが、ぶら下がり健康器を習慣にするためのポイントです♪
ぶら下がり健康器は意味ないのか効果を検証
ぶら下がり健康器は意味ないのか効果を検証してみました！
こんな効果があるよ！
- 肩こりやストレートネックの改善
- 姿勢が補正される（猫背の改善）
- 血流の改善
- 筋力の強化
肩こりやストレートネックの改善
ぶら下がり健康器は肩周辺にとても効きます。
特に肩や肩甲骨あたりが、とても伸ばされている感覚があります。
全身がストレッチされている感じだね。
デスクワーク中心の方は、1日1回のストレッチのおかげで首が回せるようになったと効果を実感していました。
ぶら下がることに加えて、懸垂をすることでストレートネック（スマホ首）が改善されます！
姿勢が補正される（猫背の改善）
ぶら下がり健康器にぶら下がることで、背中に少しずつ筋肉がついてきます。
この少しずつついた筋肉により猫背が改善していき、姿勢が補正されるのです。
血流の改善
ぶら下がった後は、背筋が伸ばされてスッキリ感じる人が多いです。
背筋が伸ばされることで血行も良くなり、肩こりなどの様々なこり解消の効果を実感できます。
筋力の強化
ぶら下がるだけでは筋肉を鍛えるトレーニングとしては意味ないですが、ストレッチ目的なら効果があります。
両足がつかない高さでぶら下がると、身体を上下に伸ばすことができるので、腰のストレッチになりますね。
足をつけずにぶら下がることで、ストレッチだけではなく、握力が少しずつついていきます。
ただぶら下がるだけですが、自分の体重を手だけで支えるので、慣れないうちは少しきつく感じるかもしれません。
初心者の方は、ぶら下がることにまず慣れよう！
おススメのトレーニング5選
ぶら下がり健康器は、たくさんのトレーニングができる器具です。
効果的なトレーニングを5つご紹介します！初心者にもおススメです！
- けん垂（チンニング）
- 逆手けん垂（チンアップ）
- ディップス
- レッグレイズ
- 腕立て伏せ（プッシュアップ）
懸垂（チンニング）
- 肩幅より少し広めの位置でバーにぶら下がる
- あごがバーの上にくるまで身体を引き上げていく（背中の筋肉を意識）
- あごあたりまできたら、ゆっくりと身体を下ろし元の位置に戻す
懸垂は自宅で手軽にできる、運動効果がとても高いトレーニングです。
背中・腕・肩周辺と腹筋を鍛えることができます。
上半身全体を鍛えたい人に、とてもおススメのトレーニングです。
最強の筋トレといっても過言ではないよ！
あごの位置まで上げることが難しい場合は、顔の位置でOKです！
正しいフォームの懸垂をやりこめば、逆三角形を目指せます。
懸垂と聞くと、筋力が必要なのでは…と思ってしまいますが、実は筋力が少なくても大丈夫なのです！
懸垂は筋力がなくてもできるよ！
ぶら下がり健康器の真下に台などを置くだけで、誰でも簡単に懸垂ができます！
- ぶら下がり健康器の真下に、椅子などを置いてジャンプしてゆっくり下ろす
- 身体を上げる力がなくても、下ろすことに時間をかけることで懸垂効果があがる
- 6回ゆっくり下ろせるようになると、1回は上がるようになる
筋力が少ない方や、運動経験が少なくてもできますね♪
逆手懸垂（チンアップ）
- 手のひらが自分の方に向くようにバーを握っていく
- 身体を引き上げ、あごがバーの上にきたら少しキープする
- ゆっくりと身体を下ろしていく
懸垂と鍛えられる筋肉は同じですが、逆手懸垂は腕周りの筋肉にとても効果があります。
懸垂に慣れてきたら、逆手懸垂にもチャレンジしてみましょう。
ディップス
- ぶら下がり健康器の両サイドにあるレバーを握り、身体を浮かせていく
- 足はまっすぐか、膝を曲げて身体を安定させる（後ろで組んでもOK）
- 肘を曲げながら身体を下ろしていく（肘と肩が同じ高さになるくらいまで）
- 肘を伸ばしながら、元の姿勢に戻す
胸・肩周辺を鍛えられるトレーニングです。
正しいフォームで行わないと意味ないので、正しいフォームを身につけることから始めましょう。
身体が丸まらないように気をつけるのがポイントです！
フォームを身につけてから、回数を目標にしよう！
レッグレイズ
- ぶら下がった状態から、両足を約90度にゆっくり上げる
- 約90度まできたら、ゆっくりと元の位置に戻す
腹筋を鍛えられるトレーニングです。
腰が上下左右に動いてしまうなど、体幹がブレることが多いので注意しましょう。
反動は使わないようにしよう！
腕立て伏せ（プッシュアップ）
- ぶら下がり健康器の下のほうにあるプッシュアップバーを握り、つま先を床につける
- ゆっくりと肘を曲げながら身体を下ろしていく
- 腕とあごが同じくらいの高さになるまで下ろしたら、ゆっくりと元に戻す
胸・背中・腕周辺を鍛えられるトレーニングです。
正しいフォームで行うのがポイントだよ！
腕立て伏せの効果が薄れて意味ないため、正しいフォームを身につけましょう。
また、手首に体重がかかりすぎてしまうと、手首のケガに繋がるので気をつけてくださいね。
トレーニングやストレッチを続けていると、手にマメができてしまうこともあります。
そんなときは、パワーグリップがおススメです。
グリップをバーに巻き付けることで、握力を補助しマメ防止になります。
そのほかに、トレーニンググローブもおススメです。
握力に自信のない方は、ぶら下がり健康器とセットで購入を検討してみてくださいね。
ポチップまとめ
- ぶら下がり健康器は、筋肉を鍛えるならぶら下がるだけでは意味ない
- ぶら下がり健康器は、ポイントを抑えてトレーニングしないと意味ない
- ぶら下がり健康器で、毎日同じ部位をトレーニングすることは逆効果になり意味ない
- ぶら下がり健康器は、姿勢補正やスマホ首にも効果がある
- ぶら下がり健康器は、高負荷のトレーニングだから筋トレ効果が高い
全身を伸ばしながらストレッチができるのは、ぶら下がり健康器の魅力です。
ジムに行く時間がなくても、自宅で懸垂をするだけで身体は変わります。
ストレッチができて、さらに運動効果が高いトレーニングもできる器具なんです。
家の隅に眠っているぶら下がり健康器があるなら、ぜひトレーニングとしての効果的な使い方もしてみてくださいね♪
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