最近話題ですが、そもそもオートミールって何？と思われる方も、多いのではないかと思います。私も最初は想像もつきませんでした（笑）
オートミールとは、オーツ麦を加工し調理しやすくしたものです。
GI値が低くて食物繊維が豊富で腹持ちが良い。
さらに低コストで始められる様々な面からとても優秀なダイエット食品なんです！！
ただ失敗しやすいのが量が足りないとなってしまうことなんです。
オートミールは一食30gが標準量とされています。
ですが、せっかく意気込んで「ダイエットする！」と思っても、30gじゃ少なすぎる！足りない…！！となって断念してしまうことも…。
でも、きちんとポイントをつかめば、30gで足りないなんてことはありません！
普段エステティシャンとしてお仕事をさせていただいている私からのアドバイスも含めながら、食べ方のポイントをご紹介します♪
ポチップオートミールが30gだと足りないその理由とは?
オートミールは一食30gがいいとされています。
普通のシリアルは50gなのに対して考えると、少なくて足りないような感じがしますよね。
私も30gだと足りないからお腹すぐ空いちゃいそう…と思っていました。
でも足りないからと言って量を増やすと、かえって摂取カロリーが多くなってしまいます。
100gの白米とオートミールのカロリーと糖質量を比較すると、こんなにも差があるんです！
| オートミール（100g） | 白米（100g） | |
| カロリー | 380kcal | 168kcal |
| 糖質 | 59g | 35g |
100gも食べてしまったら、ダイエットも成功しなくて本末転倒ですよね。
オートミールがなぜダイエットに向いているのか?
そもそも糖質・脂質制限でなく、きつい運動でもなくオートミールダイエットがこんなにも流行しているのはなぜでしょうか？
それはずばり、手軽に始められて、食べることもできて、栄養価が高く、特に食物繊維を多く摂取することができるという他のダイエットに勝るところが多いからです。
血糖値の上昇度を数字で表す、GI値。
種類にもよりますが、基本的にオートミールは低～中GI値に分類されます。
GI値は低いほど血糖値がゆるやかに上がることを示しています。
つまり、食べても血糖値が急激に上がりにくいため、太りにくい食材であるといえます。
また、栄養分も豊富で、特に食物繊維は玄米の３倍、白米の19倍もの量が含まれています。
他にも女性にはうれしい鉄分も多く、カリウムやマグネシウムなど他のダイエットの時にはサプリなどで補わなくてはならないものも含まれています。
これらのことから、オートミールは手軽に始められる、高コスパで栄養価の高いダイエット向きの食材だと考えられます！
ではどのように食べれば、30gで満足できるのでしょうか？
オートミール30gで満足するには米化がいい!?
オートミールには様々な食べ方があります。
牛乳や豆乳に一晩浸して食べたり、オートミールクッキーを作ったり、フルーツを入れてシリアルのようにそのまま食べる強者もいます。
オートミールはシリアルのように食べると、かなりもさもさしています。
甘さもないものがほとんどなので、正直初めて食べる方からすると、美味しくないです…。
中には食べ方上級者の方もいますが、最初から食べれる方は少ないのかなと思います。
そこで、今回は食べるときの基本のポイントを3つ抜粋しました！
また、プラスで私からのダイエットのアドバイスも含めて、お伝えいたします。
水を多く含ませ米化する
まずはオートミールに水を含ませて食べるということです。
水を含ませるってどういうこと？と思う方も多いかもしれません。
オートミールを米化するということをご存知でしょうか？
オートミールに対して水を入れるとおかゆのような感じになります。
これを米化といいます。
30gのオートミールに150g以上の水を含ませるのがおすすめです。
こうして米化をして食べることにより、たった30gだったオートミールのかさが増し、お腹に溜まりやすくなります。
その結果、満腹感を感じやすくなりますね！
では、オートミール初心者の方でも食べやすくするには、どんなアレンジ方法があるのでしょうか？
最近ではオートミールのダイエットが流行していますよね！
YouTubeやInstagramなどには、意識高い系女子のみなさんが美味しいオートミールのレシピが多く投稿されています。
定番の中華粥やお茶漬けをはじめ、お好み焼きやリゾット風など工夫されたレシピがたくさん投稿されています！
後ほど、いくつか抜粋してご紹介しますね！
SNSを参考にして、ぜひあなたのお気に入りのレシピを見つけてください。
また、水を摂取することにより女性の悩みで特に多いむくみの解消にもなります。
１日に1.5Ｌ～2Ｌの水を飲むことがいいとされているので、積極的に水をたくさん摂りましょう！
一気にがぶ飲みするのではなく、こまめに飲むのが良いとされています。
水を飲むのが苦手な場合は、レモン汁を入れたりストローで飲んだり。
代わりにノンカフェインのお茶もおすすめです。
よく噛んで食べること
そんなの当たり前のことじゃんと思いました？
でもよく噛んで食べるということと、ダイエットは密接に関係しているのです。
咀嚼を多くすることで満腹中枢が刺激され、満腹感を感じやすくなります。
満腹感を感じるまでは15分～20分ほどかかるので、まずは一口30回噛んで時間をかけて食べるということを意識してみてください。
時間をかけて食べることで、30gでもお腹がふくれてくるのではないでしょうか？
また、しっかりと咀嚼をすることで、噛む力が上がります。
それにより、唾液の分泌が増えて消化を助けることにもつながります。
唾液の中に含まれるホルモンが分泌されることにより、アンチエイジングの効果も果たしてくれます。
さらに正しく咀嚼を行うことにより、ほほのたるみや口角の引き上げができたり、顎の下や首周りの筋肉も使うため、小顔効果もあるんです！
食べ方が綺麗に見えて、小顔にもなるならやらなきゃ損ですよね♪
小顔になる食べ方のポイントはこちらです！
- 左右交互に均等に噛む
- 唇を閉じて口周りの筋肉を動かすイメージを持って咀嚼をする
- 一口30回は噛む
- 背筋を伸ばして姿勢良く食べるとよりgood！
結果、このことを意識して普段から食事をすることで、肌ツヤがよくなって小顔になって食べ方もきれいになれるのです！
これは習慣にしたいですね！
良質な油やタンパク質を取り入れる
油と聞くとよくないと思いがちですが、良質な油は少量取り入れることで、満腹感を感じられるとともに、美容効果も得られます。
タンパク質は食物繊維同様、腹持ちがよく、日本人にとって足りていない栄養素のため、積極的に摂りいれると良いとされています。
良質な油はオリーブオイル、ナッツ、チアシードなどから摂取することができます。
タンパク質はお手軽なのはプロテイン、他に鶏むね肉やささみ、ゆで卵などから摂取することができます。
ただし注意しなくてはならないのが、このプラスの食品を必要以上に摂取しないということです。
特にナッツは脂質が高いため、1日150kcalが良いとされています。
腹八分目を目安に食べる量を調整して食べるようにしましょう。
最初は物足りないかもしれませんが、だんだん慣れてきますよ！
スーパーで売られているナッツは有塩のものと無塩の素揚げがありますね。
塩分はむくみを引き起こす大きな原因の元です！
むくむと血行不良となり老廃物がたまって、結果的に太る原因となってしまうため、無塩のものを選ぶと良いでしょう。
オートミール30gで満足できるレシピ集!!
先ほどオートミール30gでは足りない！満足できない！という方のために、3つのポイントをお伝えしました。
でも、毎日同じ食べ方だと飽きてしまいますよね？
そこで、オートミール30gを使って満足できる簡単レシピを2つ紹介します！
お茶漬けの元で簡単!オートミール粥
材料
オートミール・・・30g
水・・・200ｍｌ
お茶漬けの素・・・1/2袋
（お好みで）梅干し、白ごま、漬物…etc
作り方
１．鍋にオートミールと水を入れ、中火にかけます。煮立ったら弱火にして1分半ほど煮ます。
２．とろみがついたらお茶漬けの素を入れ、混ぜます。
お好みで梅干しやゴマなどをかけて完成です！
材料が少なくて手軽に作ることができるので、いつでも満足できるオートミール粥が食べられます♪
レンジでできちゃう!超簡単トマトクリームリゾット
材料
オートミール・・・30g
玉ねぎ・・・1/4個
しめじ（お好みのきのこ）・・・100g
無調整豆乳（牛乳でも可）・・・400ml
ケチャップ・・・100g
コンソメ・・・大さじ1/2杯
作り方
１．玉ねぎを粗みじん切りにし、しめじは石づきを取り、ほぐして耐熱の器に入れます。レンジで600wで1分加熱します。
２．1．で加熱したものに残りの材料を入れて軽く混ぜ、600wで4分加熱します。足りないようなら30秒ずつ加熱します。
３．加熱ができたらよく混ぜ、完成です。お好みでパセリを乗せるのもおすすめです！
こんな簡単にできるんです！
好みに合わせて、いろいろなアレンジも楽しめそうですね。
私も作ってみたくなりました！
まとめ
- オートミール30gで足りないときは水を多く含ませて調理をする
- よく噛んで食べる
- オートミール30gに良質な油、タンパク質をプラスする
オートミール30gで足りない！というあなたに知って欲しい満足する食べ方のポイントは3つ。
最初は物足りないと思うかもしれませんが、徐々にお腹も口も慣れていき、十分な満腹感を得られるようになります。
ぜひ、チャレンジして内面も外見も綺麗になりましょう♪
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