痩せてはいる、けれど、痩せているだけ。胸なし、お尻なし、あばらの浮いた貧相な体。痩せているだけでは、美しくないんですよね。
痩せているだけじゃない、女性らしい体型に憧れる
痩せすぎですぐ疲れちゃう、アクティブになりたい
ガリガリで幼児体型の私も、ずっと願ってきました。
腕や足はほっそりとしながらも、ふっくらと丸みのある胸、ウエストはくびれ、プリっとしたお尻の細グラマー。
女性らしい体型は、筋トレによって叶います！
でも、筋トレをするだけでは、痩せた私たちには筋肉がつきにくい。それどころか望みと逆のゴツゴツした体に！
そんなの困る！
大丈夫です。ここに、女性らしい体型になるための筋トレも、筋トレそのもの以外に必要なことも、ぜんぶつめ込みました。
いっしょにがんばってみませんか？
女性らしい体型をつくる筋トレメニュー
まずは女性らしい体型をつくる筋トレメニューを紹介します。
少しずつでいいから、いっしょにがんばろうね
①ふっくら丸みのあるバスト
女性らしい体型の代表格といえば、ふっくら丸みのあるバストです。バストアップには、胸の上の方の筋肉を鍛えるメニューが効果的。
鎖骨の下からついている大胸筋に厚みを出すことで、バストを内側からボリュームアップさせましょう。
プッシュアップ
つまりは「腕立てふせ」ですね。腕立てふせと聞くと、腕を鍛えるものと思われがち。実際には、大胸筋全体を鍛えられ、ふっくら丸みのあるバストにつながる筋トレメニューなのです。
胸の筋肉をしっかり使えているか意識しながら行いましょう。つらい時は膝をつきながら行ってもOKです。
- 両手を肩幅より少し開いて、床につく
- 体は、頭からつま先まで一直線になるように（腰がそったり、お尻が上がったりしないこと）
- のばした両腕を折り曲げ、胸を床に近づける
- おろせる限界でストップ！１秒だけキープ
- 再び腕をのばして体を持ち上げる
体を持ち上げる時に、ひじをのばしきってしまうより、少し曲げたところで止めると負荷がアップするよ
パームプッシュ
胸の前で両手を押し合うシンプルな動作。すきま時間を活用して、女性らしい体型に近づける筋トレメニューです。
- 背すじをのばして、手のひらを胸の前で合わせる
- ひじから手首のラインが、床と平行になるようにしたまま、両手を押し合う
- 押し合ったまま、合わせた両手を、体の左側にゆっくり移動
- これ以上左に動かせなくなったら、力を込めて１秒キープ
- 同じように、右側に移動、移動しきったら、力を込めて１秒キープ
移動させる時は、息を吐きながら！
ポイントは、ひじを下げないこと
②キュッと引きしまったくびれ
ウエストまわりには、３６０度、筋肉がついていますよね。キュッと引きしまったくびれを手に入れるためには、これらすべてを鍛えることになります。
複数の筋トレメニューを組み合わせて、まんべんなく鍛えていきましょう。
バストとヒップが丸みを帯びたのに、ずん胴のウエストのままでは、女性らしい体型とはいえません。ずん胴ウエストを卒業して、ボン・キュッ・ボンの美しいカーブをゲットしましょうね！
プランク
プランクは、コルセットのような役割をしてくれている、腹横筋を鍛える筋トレメニュー。お腹の厚みを減らすことができますよ。プランクは、最初は膝をついて行っても大丈夫ですし、短時間から行ってもОＫです。
くびれメイクエクササイズ
次に、お腹の左右に斜めについている筋肉、腹斜筋の筋トレメニューをご紹介。左右の筋肉ということで、キュッとしたくびれを作るのに、最も重要な筋肉ですね。足を開いたり、体を横に倒したり、ねじったりする動きで鍛えていきましょう。
このmomomiさんの体こそ、私の求めている女性らしい体型！
③プリッと上がったヒップ
平べったかったり、下に垂れやすい日本人のお尻。猫背がちなために、骨盤が後ろに倒れてしまった結果です。女性らしい体型に、残念なお尻は、いりません。
正しく鍛えて、プリッと上がった美しいヒップをめざしましょう！
スクワット
しゃがんで立ち上がるというシンプルなトレーニングでありながら、正しいフォームでできている人が少ないのがスクワット。
ヒップに限らず、太もも、ふくらはぎなど下半身を鍛える効果もありますし、ウエストや背中など、全身をバランスよく鍛えることができます。
- 足を肩幅より少し広めに開き、つま先は外側に向けて立つ。腕は胸の前で軽くクロス
- 目線は前を向いたまま、お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくりとしゃがむ
- 太ももを、床と平行になるくらいまで下げたら、１秒キープ
- ひざをのばしきらない程度に、立ち上がる
しゃがむ時には、ひざが前に出たり、内側に入らないようにします
ひざから下の足の角度と、上半身が平行であること、
上半身をまっすぐキープすることがポイント
ヒップリフト
ヒップリフトはおしりと腰の筋肉を鍛える筋トレです。
やり方は仰向けに寝て、腰を膝から方までが一直線になるように持ち上げるだけなので簡単です。
寝ころがってできるのがうれしい
バックキック
バックキックは足を高く後ろへ持ち上げて大臀筋を鍛えるトレーニング。初心者にもできる簡単な動作です。
女性らしい体型をつくるメニュー動画は、たくさんありますが、今のあなたの体力や、筋肉量にフィットしていないものもありますよね。
無理せず、キツくなったらあと１回で休憩、を原則に、あなたのペースでやったら良いのです。
その点で、パーソナルジムや、専属トレーナーの魅力は、あなたを深く知り、あなたの心と体に合ったオリジナルメニューを考えてくれることですね。
痩せすぎさんにはライザップがおすすめ。
痩せたい人が利用するイメージがあるかもしれませんが、女性らしいボディラインを手に入れたい人専用のコースもあるのです。
なんて魅力的…
女性らしい体型をつくる筋トレのコツ４選
ただ筋トレをするだけでは女性らしい体型になれない、って知っていましたか？
実は、筋トレそのもの以外に、必要不可欠な要素があるのです！
まずは、女性らしい体型をつくる筋トレのコツを４つ、お伝えします。
コツ①食事は筋トレの一部
どんなに筋トレをがんばっても、食事の量や栄養が足りなければ、女性らしい体型には近づけません。
食事は筋トレの一部であり、食事は、女性らしい体型になるための手段です。
わかるけど…すぐにお腹いっぱいになっちゃうんだよね
もともと小食の私たちにとって、しっかり食べることは、簡単なことではないですよね。
でも、女性らしい体型のために避けては通れないのがこの食事。たくさん食べられないあなたへのアドバイスも用意してあります。
ふだんの食事の見直しから、筋トレの前、筋トレの後、それぞれに必要な栄養をとりいれて、女性らしい体型を実現しましょう！
ふだんの食事で５大栄養素を制覇
筋トレといえばタンパク質！と思っていませんか？いいえ、それだけではいけません。５大栄養素をバランス良く摂る必要があるんです。
５大栄養素とは、タンパク質、炭水化物、脂肪、ミネラル、ビタミン。各栄養素が、筋トレにどう関わるのかを表にしてみました。
| 栄養素 | 筋トレ関連の 効果 | 食品 |
| タンパク質 ミネラル | 筋肉を作る材料 | 肉・魚・卵・乳製品・豆類・海藻類 |
| 炭水化物 脂肪 | 筋トレをするエネルギー | ごはん・パン・イモ類・砂糖・オイル・バター |
| ビタミン ミネラル | ３大栄養素を活発化 | 野菜 |
３大栄養素とは、タンパク質・炭水化物・脂肪のこと。
ビタミン・ミネラルで、筋肉を作る材料も筋トレするエネルギー源も活発になるんだ
１日に必要なタンパク質の量は、体重１ｋｇあたり、約１ｇ。体重４５ｋｇの人なら、１日４５ｇのタンパク質を摂れば良いわけです。
筋トレをして美しくなるためには、体重の１～３倍のタンパク質が欲しいところ。
一度に吸収できる量が限られているので、３回の食事と筋トレ後に、分けて摂りましょう。
３倍だと４５×３＝１３５ｇ
分けたら食べられそう！
ふっくらした女性らしい体型になろうと思ったら、摂取カロリーをできるだけ増やしましょう。
脂質はタンパク質や炭水化物に比べて、２倍以上のカロリーがあります。
少量で高カロリーを撮れる脂質は、少食の私たちの強い味方！
オリーブオイルなど、良質な脂質を選びましょう。
腸内環境が整っているかどうかで、摂った栄養の消化力や吸収力が断然変わってきます。
がんばって食べた栄養がしっかり吸収され、ふっくらした胸や筋肉につながるように、食物繊維で腸内環境を整えましょう。
考えただけでお腹いっぱいになってきた〜
たくさん食べる習慣がなく、そんなに食べられない…と不安になってしまいましたか？
そんなあなたは、間食を上手に取り入れましょう。１回の量は今までどおりでいいので、回数を増やしてみてくださいね。
間食といってもおやつではなく、しっかりタンパク質が摂れるものを。
筋トレの１〜２時間前の炭水化物
絶対に、空腹で筋トレをしてはいけません！空腹で運動をすると、脂肪だけでなく、筋肉も分解されてしまいます。
筋トレをするエネルギーになる炭水化物を、前もって摂っておくことで、筋肉や脂肪は守りつつ、より筋肉を成長させることができます。
消化する時間を考え、筋トレする１〜２時間前に炭水化物を摂り、体にエネルギーが程よくある時に、筋トレをしましょう。
筋トレの後、３０分以内のタンパク質
効果的に筋肉をつけるには、筋トレ後、すぐにタンパク質を補給すること。
タンパク質は筋肉の材料となる栄養素でしたね。
特に筋トレ後は、ダメージを受けた筋肉が回復するために、もっともタンパク質を必要とするタイミング。
ここでしっかりタンパク質を補給することで、筋肉の回復をサポートし、筋肉の成長へつなげられるのです。
プロテインを飲めば、楽勝かな？
「みんなが飲んでいるプロテインで、効率的に筋肉をつけられる」と思っていますか？それは、ある程度ハードな筋トレをした場合です。
自重トレーニングから始める私たちには、プロテインはまだ必要ありません。プロテインだけに頼ることを覚えてしまうより、日々の食事の改善にとりくみましょう。
女性らしいふっくらメリハリ美ボディは、１日３食の質の向上の先にあり！あせらず、つみ重ねていきましょう。
コツ②休息も筋トレの一部
「超回復」って、聞いたことがありますか？
筋肉は、筋トレによる損傷と、修復する過程、この２つで成長していきます。つまり、筋トレをしたら、休息することがセオリーなのです。
考え方や、休息の取り入れ方は色々あります。
休まず筋トレを続けていたら、筋肉もつかないし、女性らしい体型からも遠のくだけ！
ちなみに、生理前は筋トレをお休みすると良いですよ。
ホルモンバランスで、生理前は体内に水分がたまり、倦怠感が起こりやすく、筋トレの効果もいまいちな時期です。
反対に生理後の体は筋トレに適しています。
コツ③正しいフォームの完成
正しいフォームを身につけるためには、大きな負荷をかけてはいけません。
間違ったフォームのまま大きな負荷をかけると、望まないところがサイズアップしてしまうこともあるんです！
しかも、もともと痩せている私たちは、とにかく疲れやすいんですよね。
階段も辛いくらいだし、こんなんじゃ筋トレなんて無理なのかな？
大丈夫！自分の体重を使って負荷をかける、自重トレーニングがありますよ。
私たちのような痩せた女性は、自重トレーニングからスタートし、フォームを完成させてから、負荷を増やすようにしましょうね。
自分の体重なら、がんばれるかも！（軽いからね）
筋トレ中のフォームだけではなく、一日をとおして、姿勢や、歩き方をこの機会に見直してみてください。
特に意識してみてほしいのは、太ももの内側の筋肉である内転筋。太ももを引き締める重要な筋肉です。
歩く時は、一本の線の上を歩くイメージで歩きましょう。足幅が広かったり、がに股になっていると、内転筋が働きません。座る時も膝同士をつければ、内転筋が働きます。
コツ④数字にとらわれない
やっぱり気になってしまうのが体重でしょうか？
もともと痩せている私たちにとって、体重増加は嬉しい反面、このままどんどん太ってしまうのでは？！と落ち着かないかもしれません。
女性らしいふっくら美ボディをめざしている私たちにとって、体重より大事なのは、見た目のボディラインです。
一方で、覚えておいてほしい数字もあります。それは、体脂肪率２０％を切らないようにするということ。
女性らしい体型であるためには、そこそこ脂肪が必要です。一般的な女性の平均体脂肪率は２３％～３０％未満。
体脂肪率２０％を下回ってしまうと、ホルモンバランスが崩れたり、脂肪が足りず筋肉質でガリガリの見た目になってしまいます。
時々は体脂肪をチェックするのはかまいませんが、数字より、目で見たボディラインの印象を大切にしましょうね。
女性らしい体型をつくる筋トレの注意点
「休息も筋トレの一部」なのはわかったけれど、じゃあどれくらいの頻度で、何回筋トレをすれば良いのか、具体的なイメージがわきませんよね。
もしかしてあなたは、女性らしい体型を楽しみに、ストイックに筋トレをがんばり過ぎてしまうかも？
焦らないでください。女性らしい体型になるために、３つの注意点を覚えておいてほしいのです。
筋トレは毎日しないほうが良い?!
注意点①筋トレは毎日しないほうがいい
女性らしい体型をつくる理想の筋トレスケジュールは、１日行ったら２日休むこと。習慣づけるためには、定期的に筋トレをすると良いですね。
毎日やらなくてもОＫなんだ！
注意点②ただし、プランク（体幹トレーニング）は毎日でもＯＫ
お腹の筋肉は回復が早いので、プランク（体幹トレーニング）に関しては毎日でもОＫなんです。
体幹を鍛えると、その他の筋トレにも安定感が出て、全体的にトレーニングの質が向上します。
筋トレしたくない日でも、プランクだけは、絶対する！と決めておきませんか？
プランク以外は、同じ筋肉を、毎日鍛えることはおすすめしませんが、見方を変えれば、鍛える場所を変えれば、毎日の筋トレが可能だということ。
１日１部位に限定して、順番に鍛えていく方法は、こちらを参考にしてください。
筋トレは何セット?回数は?
１日３セットが目安です。タイミングには決まりはなく、できる時にすればОＫ。時間がとれた時にまとめて３セット行っても良いし、空き時間に分けても良いのです。
あなたのライフスタイルで時間がとれるのはどこかな？
１セットごとの回数は決めなくてＯＫ。目安は１０～１５回くらいですが、大事なのは回数よりも体感。
回数を決めてしまうと、その回数にばかり気をとられてしまい、筋肉への意識が薄くなってしまうからです。
注意点③回数は決めない
「そろそろ筋肉が疲れてきたかな」「キツくなってきた」と感じてから、数回続けるくらいが目安です。
体と相談しながら決めるんだ！
「キツイ」という感覚は、筋肉に負荷がかかっているしるし。筋肉は、ダメージを修復する時に大きくなるので、筋肉を鍛えるためにはダメージが必要です。
「キツイ」と感じてから、あと数回がんばることが、女性らしい体型への近道です。
うぅ〜、あと１回〜！ファイト、いっぱ〜つ！！！
まとめ
- 痩せて女性らしい体型からほど遠く、疲れやすいあなたでも、筋トレによって変身できる
- 筋トレで女性らしい体型をつくるためには、栄養バランスのとれた食事が不可欠
- 筋トレ前は炭水化物、筋トレ直後はタンパク質を摂る
- 自分の体重をつかった筋トレで、正しいフォームを身につける
- 女性らしい体型をつくるためには、筋肉の休息日をつくる
- 筋トレの回数は、筋肉が疲れを感じてから数回多くこなす
女性らしい体型になるためには、こんなにも、食事が大切だったんですね。
妊娠・授乳中には一生懸命食べていたのに、気づけば食事がおろそかになっていた私。
自分の体を内側から健康にしていきたいなと思いました。
手間ひまかけて自分の体と向き合えば、必ず私たちの体は応えてくれます。
ガリガリの体質はどうにもならない…と、あきらめないで！あきらめていた私が、変化を感じ始めています。
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