ハードゲイナーという言葉を聞いたことがありますか？
女性に対して頻繁に使うものではないのですが、私はハードゲイナーという言葉や特徴を知って「まさしく私！」と思いました。
ハードゲイナーの特徴というのは簡単にいうと、太りにくい体質の人のことです。
羨ましい！と思う女性もいると思いますが、私はガリガリで貧相な身体が悩みの種でした。
案外、痩せすぎや太れなくて悩んでいる私のような女性も多いのではないでしょうか？
そこでこの体型を少しでも改善できればと思って私が特徴や改善方法を調べまくりました。
そのなかから、本当に効果的な食事や筋トレはどのようなものか、解決策をお伝えします！
あなたがハードゲイナーであるのか？をチェックする簡単な方法もありますので、試してみてくださいね。
ハードゲイナーである女性の特徴
ハードゲイナーである女性の特徴にはどのようなものがあるのでしょうか？さっそく、みていきましょう。
- 痩せ型で骨格も細い
- 筋肉や脂肪がつきにくい
- 手足が長く、身長が高い
- 手首や足首が細い
- バストが小さい
- 食べても体重があまり増えない
ハードゲイナーではない女性からすると、いいことだらけの特徴に感じるかもしれませんね。
しかし、ガリガリすぎて悩んでいる女性もいるはずです。
きちんと食事をとっているのに「食べてる？」と聞かれることも…。
人に相談してもなかなか真剣に悩んでいることをわかってもらえず、それどころかイヤミだととらえられる、なんてこともしばしば。
そもそも、体型は大きく分けると、以下の3つに分類されます。
- 外胚葉型
- 内胚葉型
- 中胚葉型
このうち、外胚葉型こそがハードゲイナーを指しています。
日本語でいうのか、英語でいうのか、という違いですね。
反対に、内胚葉型は太りやすい体質であり、イージーゲイナーとも呼ばれています。
中胚葉型は筋肉質で肩幅も広い、がっちりとした体型です。
ではなぜ、これらの特徴にわかれてしまうのでしょうか？
実は、生まれる前にどのタイプなのか決まってしまうようです。
混合型の場合もあるので、必ずしも3つのタイプのどれかに当てはまる、と言うわけではないようですが、どうやら私はハードゲイナーっぽいな…、と思ったあなた。
簡単にチェックできる方法があるので、試してみてください！
左の手首を右手の中指と親指で輪を作るように握る
→指先をくっつけたときに余裕がある場合はハードゲイナー
ちなみに私は人差し指1本分くらいのすきまができます。
最近まで痩せすぎていることに関しては悩んでいなかったのですが、知人と温泉に行ったとき、ガリガリすぎてびっくり…。
自宅には全身鏡がなく、絶賛子育て中の私は体型のことなんて気にしていなかったのです。
しかし、温泉でふと鏡を見ると骨張っている自分の身体が目に付き、あばらが浮き出ている姿にショックを受けました。
それからは、今まで気にとめていなかったこともどんどん気になってきたのです。
例えば…。
- 指の脂肪部分より関節が太く指輪が動く
- ズボンを選ぶときウエストに合わせると丈が短い
- バストに寄せる脂肪がない
- 骨が角張っていてぶつけると激痛がはしる
- 筋肉が付きにくいから体力がない
- 顔にも脂肪がつかず痩せこけて見える
- ベルトの穴が足りない
いや…、本当は今までもうすうす感じていました。
痩せてるから！って思うことにして、目を背けていたんですよね。
でも、さすがにあばらが浮き出ている身体が衝撃的で、なんとかしなきゃ、と思いました。
ハードゲイナーの女性に筋トレは効果的?
どうにかしようと一念発起したものの、何から始めるといいか全くわからなかった私。
とりあえず、ハードゲイナーの女性に効果的なものを、徹底的に調べることにしました。
まず思いついたのが、筋トレでした。とはいえ、筋トレって種類が多すぎて、どれがいいのかわかりにくいですよね。
ダイエットをしたい！という女性の向けた筋トレの記事や動画は山のようにあるのですが、ハードゲイナーの女性向けのものは少なく…。
しかもハードゲイナーって疲れやすいので、負荷が大きくかかる筋トレって向いていないんです。
そこで探しに探しまくって見つけたのが、大きい筋肉から1日1部位に限定して鍛(きた)える方法。
なぜ大きい筋肉から鍛えるのかというと、身体全体の筋肉量が増えやすいからです。
また、大きい筋肉をつけてからでないと、小さい筋肉が増えにくいとも言われています。
木を想像すればわかりやすいのではないでしょうか？
いくら細い枝が伸びていっても、幹が太くなければ折れてしまいますよね。
それ以前に、幹が太くなければ枝まで養分が届きません。
それと同じように、先に小さな筋肉を育てようとしても、育たないのです。
では具体的に、どのような筋トレをすればよいのでしょうか？
- 1日目→胸筋
- 2日目→背筋
- 3日目→脚
- 4日目→お休み
まずはこのサイクルを繰り返して、胸・背中・脚の大きい筋肉から鍛えていきましょう。
特に4日目の「お休み」は大切です。筋肉は筋トレをしている時ではなく筋トレ後のお休みの時に増えます。
で、具体的な筋トレメニューですが…、マイナーな筋トレをする必要はありません。
- 胸→腕立て伏せ
- 背中→背筋
- 脚→スクワット
それぞれ10~15分ほどを目安に、あなたが続けられる！という時間で行いましょう。
最初から張り切りすぎると断念してしまうかもしれないので、徐々に負荷を強くしていく方がおすすめですよ。
とまぁ、自分で筋トレするのであればこんな感じなのですが…。
- 三日坊主で続けられない
- 正しく筋トレできているか不安
- どのタイミングで負荷を強くすべきかわからない
- 自分に合った筋トレのメニューが知りたい
以上に当てはまる方にはライザップがめちゃくちゃおすすめ。
お金も時間もかかっていいからとにかく結果を出したい！というあなた。
ライザップには、太りたい女性専用のコースが用意されているのです。
詳しくはこちらの記事にまとめているので、興味のある方は読んでみてください。
そこまでお金をかけられない…、ジムへ通う時間がない！という場合には、オンラインフィットネスもいいですよ。
たくさんの種類があり、食事サポートもしてくれるもの、コーチが直接指導してくれるものなど、あなたにぴったりのものが見つかるはずです。
ハードゲイナーの女性は食事で改善!?
ハードゲイナーは食事の内容によっても体型を改善できるんですよ。
というかむしろ、筋トレだけしていても、食事管理をしなければハードゲイナーを抜け出せない…、なんてことも。
ハードゲイナーの女性が食事管理をするときに1番大切なのは、オーバーカロリー！
オーバーカロリーとはつまり、運動などで消費するカロリーよりたくさんのカロリーを食事で摂る、ということです。
ハードゲイナーのガリガリ体型を改善するためには、筋トレするだけだと筋肉はつきません。
なぜなら、筋トレ後の筋肉を回復し、成長させるためには、カロリーが必要だからです。
オーバーカロリーを意識するだけであれば、簡単に出来そうじゃないですか？
しかし、お菓子やジャンクフードを食べてカロリーの摂取量を増やせば良いというものでもありません。
まぁ、当たり前ですよね…。たまにはいいかもしれませんが(汗)
じゃあ、何をどれだけ食べればいいの？
そこで、ハードゲイナーの女性が特に意識するべき栄養素は3つ！
- タンパク質
- 脂質
- 炭水化物
タンパク質は筋肉の元になる大切な栄養素です。 筋トレをしてもタンパク質を取らなければ筋肉がつかないと言っても過言ではありません。
ハードゲイナーを改善したいのであれば、タンパク質は体重の1~3倍を目安に摂りましょう。
例えば、体重が40kgの場合には40~120gのタンパク質を摂るということですね。
サラダチキンに使われている鶏むね肉でも100gあたりタンパク質は23.3gです。
スルメであれば100gあたり69.2gのタンパク質が含まれていますが、それだけの量はなかなか食べられませんよね…。
タンパク質は肉、魚、卵や大豆製品、乳製品に多く含まれているので、意識して献立に取り入れるか、プロテインを活用しましょう。
プロテインにもよりますが、1杯あたり20g程度のタンパク質が摂れるものもありますよ。
次に、脂質についてですが、ハードゲイナーの女性が太るためにはある程度必要となります。
しかし、脂質は落としにくい脂肪になりやすいので、菓子パンなどで摂取するのはおすすめできません。
体重を増やすためには必要ですが、1品あたり10g以下を目安にしましょう。
食事でも脂質を摂ることはできるので、脂質を別に摂る必要はないのかもしれませんね。
最後に炭水化物ですが、炭水化物は摂るタイミングがポイントとなります。
筋トレをするのであれば、その30分~2時間前に炭水化物を摂取すると、筋トレの効果がアップしますよ。
ご飯を食べてすぐは筋トレするのも辛いと思いますが、30分~2時間後であれば動きやすいので、時間を確認してみてはいかがでしょうか。
また、筋トレ後は2時間以内にタンパク質中心の食事を摂るのが非常に効果的です。
「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれており、摂取した栄養素が脂肪に変わるのではなく、筋肉の回復を助けてくれるのです。
特にプロテインは消化が早く手軽にタンパク質を摂れるので、すぐ栄養補給できるというメリットがありますよ。
私は圧倒的に摂取カロリーが足りていないので、普段の食事にプラスしてタンパク質を摂るようにしています。
すでにオーバーカロリーなんだけど…、というあなたは、いつもの食事の一部を置き換えたり、筋トレ後だけプロテインを足してもいいですね。
そして実は、先ほども紹介したライザップなら、専用のアプリで毎日の食事を管理することができます！
栄養士さんにも質問・相談し放題なので、プロテインに頼らなくても栄養バランスばっちり。
料金は安くないのですが、筋トレも食事管理もライザップだけで完璧です。
なにがなんとしてもガリガリ体型とはおさらばしたい！というあなたはライザップについて詳しくまとめているので、こちらの記事をどうぞ。
とはいえ、ライザップは高いので…、自分でプロテイン飲んで頑張る！という方にはこちら。
私が実際に飲んだ本当に美味しいプロテインを紹介してます。
まとめ
- ハードゲイナーの女性は太りにくい
- ハードゲイナーかどうかは遺伝で決まる
- ハードゲイナーでも筋トレで筋肉をつけることができる
- ハードゲイナーの女性は食事管理で改善できる
- ハードゲイナーの女性は特にタンパク質を意識して摂る
ハードゲイナーでガリガリ体型でも、筋トレや食事で改善することができます。
まずは自分で筋トレや食事管理をして、改善してみましょう！
その後、続かなそうだな、結果がなかなか出ないな、と感じるのであればオンラインフィットネスやプロテインに頼るのもアリだと思います。
あなたに合った方法を見つけてくださいね。
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